Wie kann ich Sie lockern steife piriformis iliopsoas und mit einem myofaszialen release-Technik ohne dry needling?

Wegen der flachen Füßen und Beinlänge, Asymmetrie habe ich meine Rechte piriformis iliopsoas und ist fast immer steif. Ich entdeckte dieses Problem im Alter von 29 und das Problem wird gelöst durch Fuß-Einlagen, die schon enorm helfen.

Derzeit Besuche ich meinen Arzt einmal in 2 bis 3 Wochen für einen dry needling Sitzung lösen Sie die Gesäß-Bereich. Nach jeder Sitzung, meine Hüften sind auch irgendwie re-stationiert gut. Nach einem Jahr der Behandlung bis jetzt, meine Kreuzheben-Sitzungen (angefangen bei 4 Wiederholungen 22,5 kg 1RM: 30 kg) am Ende mit einem PR bei 90% meiner 1RM (8 Wiederholungen von 102,5 kg 1RM: 142,5 kg).

Ich habe versucht, lösen Sie diese trigger-Punkte in das problem mit ein - foamroll, 8 kg medicine ball, lacrosse-ball, golf-ball, große Marmor-und etc... aber irgendwie, egal wie hart versuchen, nicht mehr so gut funktioniert wie dry needling. Manchmal sind die Muskeln gar nicht rühren, selbst nach 20 Minuten der konzentrierten Druck. Natürlich achte ich darauf zu reagieren, um Schmerzen bei Bedarf, und beenden Sie den Versuch, wenn es unbequem ist.

P. S.: ich Tue immer mein Versuch release symmetrisch, also immer wenn ich versuche loszulassen, versuche ich es auf beiden Seiten zu verhindern, dass zukünftige Ungleichgewichte.

Irgendwelche Ideen, wie das zu bewältigen?

Ich habe versucht, Don ' Tigny s SIJ übungen und verwiesen in dieser Frage, und auch PNF-dehnen für eine Weile, und es hat mir geholfen, den status quo beizubehalten.

Ich will versuchen, Pavel Tsatsouline ist darüber hinaus dehnen, aber ich will bereiten Sie es zuerst, und nicht weiter gehen wollen, während ich mich mit dieser lästigen Herausforderung.

+996
jvnill 22.10.2015, 05:50:30
29 Antworten

Sie müssen beides tun, und die teilweise wie immer, es hängt vom Kontext ab.

Hinweise auf die Artikel verlinkt

Erstens die Arnold-Artikel auch erwähnt, er empfiehlt höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht (8-12 Wiederholungen) für einige übungen, so dass die "gehen schwer" Empfehlung ist nicht absolut.

Zweitens das URTEIL in der Flex Artikel ist ein Beispiel für falsch, Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste dabei 4 Sätze von 4 auf der Beinstrecker im Vergleich zu 4 Gruppen von rund 25. 4x4 auf Bein-Erweiterungen ist nutzlos für die Prüfung der Wirkung von schweren gewichten, man es nicht im realen Leben. Was können wir aus diesem Artikel ist ein Indikator über die Wirksamkeit von high-rep-Sätze auf die Isolierung Bewegungen (Beine vor allem) für den Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich nicht nehmen, Informationen über die Effektivität von schweren Wiederholungen. Unabhängig davon, ist der erkennende Teil am Ende ist solide und wie Sie sehen können, fördert eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Also ehrlich gesagt, die Lösung ist, um eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Die sarkoplasmatische vs. Myofibrilläre Hypertrophie ist eine unscharfe Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde nicht die Mühe, sich darüber Gedanken zu machen. Was tun wir zuverlässig wissen, ist, dass das Volumen (wie viel Arbeit Sie tun, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht, mehr Volumen) ist der primäre Treiber der Hypertrophie.

Was soll ich tun?

Tun, die Massen von Ihren Muskelaufbau Arbeit im 8-12 Wiederholungsbereich, denn es ist schon wiederholt gezeigt, dass für die meisten arbeiten in einer effizienten Zeit in einer sicheren Art und Weise.

Einige der wichtigsten zusammengesetzten Aufzüge niedriger (3-8 Wiederholungen) und drücken Sie für die Kraft auf Sie.

Einige Ihrer isolation arbeiten höher (über 12 Wiederholungen, um so hoch wie Sie möchten) für die Größe der Gebäude diese rep Bereich bietet auch.

Denken Sie immer daran, unabhängig von dieser: keiner von Ihr heben sollte "einfach". Ob schwer oder leicht Sie gehen zu wollen, schieben Sie sich bei jedem Satz zu geben Sie Ihrem Körper einen Grund, um zu wachsen. Wenn Sie nur das Nötigste Fitness-Training werden Sie nicht überall zu bekommen. Sie brauchen nicht zu töten sich in der Turnhalle, aber die balance finden.

+996
user88483 03 февр. '09 в 4:24

Einige Muskeln sind einfach nicht möglich, mit dem Zug, nur Ihren Körper. Wie würden Sie trainieren Ihre Schultern, traps, schrägen Bauchmuskeln, ohne irgendeine Art von Widerstand? Erstellen Sie ein ästhetisches Aussehen, müssen Sie trainieren die Muskeln, die Sie kann nicht als Ziel richtig, mit nur Ihrem Körper. Wie andere haben darauf hingewiesen, es gibt auch ein limit, wie viel können Sie stimulieren Muskeln wachsen ohne Erhöhung der Widerstandsfähigkeit.

+948
Hyperprogram 15.04.2017, 18:01:02

Ich führe Körper-Gewicht-übungen und-so weit hatte, etwas für den Fortschritt, ohne GEWICHTE. Ich bin jetzt in der Lage, do 8-12 Wiederholungen der Pistol Squats. Um meine Beine weiter gibt es eine andere, anspruchsvollere form von Bein-übungen, die ich tun kann, ohne mit gewichten, oder habe ich die Grenze erreicht der Körper-GEWICHTE in meinem Fall?

+864
lenozek 29.09.2018, 12:02:20

Dies ist nicht trivial, da der Körper hat 3 verschiedene, aber miteinander verbundene, Stoffwechsel-Subsysteme finden Sie unter Ernährung für Gesundheit, Fitness & Sport, oder Wie geht man Zug für den Sport, wenn die drei Stoffwechselwege interagieren?. So ein sprinter ist wahrscheinlich nur anaerobically verbrauchen die ADP präsentieren in Ihren Muskeln, vielleicht nutzen einige Energie statt in Ihren Blutzucker. Diese beiden Subsysteme / Umbauten haben einen geringeren overhead als die von aerob Umwandlung von Energie in / aus Fett, ATP und ADP.

Trotzdem ignorieren, sprinten, Kalorien zu verbrennen ist im wesentlichen ein aerober Prozess, also in der Regel angenähert werden können / modelliert aus den Sauerstoff verbraucht und gepumpt, um Ihre Muskeln durch Ihr Herz (Volumen O2 [VO2] und Herzfrequenz [HR]).

Eine Reihe von externen Variablen beeinflussen die Kalorien benötigt, um zu Reisen einem bestimmten Abstand: der body-mass -, Geschwindigkeit -, wind-Widerstand, Steigung, Temperatur, Herz-Größe.... aber im wesentlichen ist es die Herzfrequenz und Sauerstoff-Volumen, das festzustellen, und kann verwendet werden, zu schätzen, die Menge der verbrauchten Energie in einem bestimmten Zeitraum.

Es gibt mehrere Studien / Regressions-Gleichungen, die versuchen, ein Modell der Abhängigkeiten zwischen den Variablen aufgeführt, wie die ACMS Gleichungen, aber in Ihrem Fall ERFÜLLT die Tabellen sind wahrscheinlich mehr Interesse. Als Sie Liste für verschiedene Aktivitäten / Geschwindigkeiten die relative Verteuerung von Energie, von einer Einzelperson durchführen.

Eventuell auch Wert, gelesen von: Wie zuverlässig ist diese Studie für die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Kalorien verbrannt?


Die folgenden Mathe hab ich aufgehoben von meiner früheren Antwort auf: Stoffwechsel-Gleichungen für Anaerobe Übung? (unten).


MET = vVO2Max = VO2Max / 3.5 = kCalBurnt / (bodyMassKg * timePer formingHours)

geschätzte VO2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * VO2Max

wo: MaxHeartRate = 210 - (0.8 * ageYears)

Kcal/Min ~= 5 * massKg * VO2 / 1000

Hinweis: Die 5 Kalorien / min konstant, nimmt auch die Kohlenhydrate umgebaut, die über einen kurzen Zeitraum. Wenn das Training fortgesetzt wird aerob für einen Zeitraum dieser Wert sinkt auf 4.86 zum Ausdruck, dass eine Mischung der Fette und Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt.

Eine Reihe von Websites haben, TRAF die Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

So verwenden Sie einfach die obige Formel zur Schätzung der Kalorien, die für das ausführen einer bestimmten übung zB. Wenn Sie verbringen Sie 6 Minuten auf einem Ellipsentrainer (geringe Anstrengung), die zugewiesen wurde eine MET-score von 5.0 und Sie Wiegen 80Kg, Sie'dend mit:

KCalBurnt = MET * bodyMassKg * timePerformingHours
 = 5.0 * 80 * 0.1 
 = 40 KCal

Die ACMS Gleichungen können auch von Interesse sein:

Arm-Ergometrie VO2 = (3 * workRateWatts) / bodyMassKg + 3.5

Bein-Ergometrie: VO2 = (1.8 * workRateWatts) / bodyMassKg + 7

Stepping: VO2 = (0.2 * (Stufen in Min)) + 1.33 * (1.8 * stepHeightMeters * (stepsInAMin)) + 3.5

Walking: VO2 = (0.1 * metersWalkedInAMin) + (1.8 * metersWalkedInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

Ausführung: VO2 = (0.2 * metersRunInAMin) + (0.9 * metersRunInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

+838
mhammcom 11.01.2014, 20:02:02

Ich habe deadlifting für etwa einen Monat oder so. Gerade heute habe ich 6 Sätze Kreuzheben, mit dem letzten Satz bei 60kg (132.27 lbs) bei 5 Wiederholungen. Es gibt eine Videoaufnahme von mir auf diesen letzten Satz hier.

Nach betrachten des Videos, ist mir aufgefallen, dass es eine leichte Rundung in meinem oberen Rücken. Insbesondere wurde mir gesagt, dass diese Rundung wurde verursacht von meinen Schultern wird leicht intern gedreht während der Bewegung, und nicht halten meine Brust bis.

Frage 1: Ist das ein ernsthafter Grund zur Besorgnis?

Da das Kreuzheben ist eine so komplexe Bewegung, habe ich oft Schwierigkeiten haben, den überblick über all die Dinge zu tun. Ein Thema, insbesondere, was mich stört, ist die folgende:

Frage 2: Wie kann ich wirklich "power up" mit meinen quads von unten?

Es scheint mir, dass meine quads nur wirklich kick in action ein wenig aus dem Boden. Vielleicht ist die Startposition von meinem Hintern (am Anfang des Videos) zu niedrig ist? Ich bin groß und habe eher lange Gliedmaßen.

Schließlich werden alle Kommentare auf meine Kreuzheben form aus dem video würde geschätzt werden.

+836
Senshi00 24.06.2014, 14:54:07

Insulin ausgeschüttet wird, in zwei Arten:

Kontinuierlich Es ist immer eine baseline Sekretion von insulin. Es ist allgemein eher geringe Mengen.

In spikes Nach einer Mahlzeit, die den Insulinspiegel spike auf einem hohen Niveau, und Glukose wird gereinigt von dem Blut, langsam fällt zurück auf Ausgangswert.

Dies ist der Grund, warum insulin-abhängigen Diabetikern (mindestens Typ 1) benötigen Sie zwei Arten von insulin . Sie nehmen sich ein langsam wirkendes insulin wird im Blut für einen längeren Zeitraum zu simulieren, die baseline-Sekretion. Sie nehmen auch ein schnell wirkendes insulin, das ruft gelöscht, sehr schnell, zu simulieren, die insulin-spikes, die auftreten, nach den Mahlzeiten, damit die glucose in die Gewebe, wo es gebraucht wird.

Hier ist ein graph, der zeigt, dass die Ebenen von insulin und Glukose bei gesunden Menschen. Es zeigt auch, Ihre Verhaltensstörungen nach Einnahme von Süßigkeiten http://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/thumb/4/4d/Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.png/270px-Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.png

+757
dbzgod9 30.05.2013, 22:51:44

Es ist ein laufladen in meiner Nähe, Läufer Lane , die nicht Ganganalyse. Sie haben im Grunde genommen beobachten Sie Ihr form auf einem Laufband für ein paar Minuten. Dann, je nach Ihrer Gangart und der Fuß Größe, die Sie wählen, einen Schuh und "orthopädischen" Sohle, die hilft, fördern die richtige ganghaltung. Ich bin mir nicht sicher, wie Sie Sie erforscht diese ist oder wie viel er arbeitet für andere, aber es hat sich seitdem verbessert sich mein Gang, wenn ich nicht als seitliche form, wie Sie.

Ich finde, dass ich wirklich zur Verbesserung meiner form, um bewusst zu denken, über meine Positionierung und beobachtete meine Füße von Zeit zu Zeit. Allerdings habe ich nie mehr ran, als ein 10k und auf die Entfernung oder größer können Sie werden zu müde, um Aufmerksamkeit zu bilden.

+698
Giovonni Watson 25.04.2013, 07:22:56

Ich denke, die meisten beliebte und effektive Trainings-Programme nicht erlauben, Sie um sich vollständig zu erholen. Erholt sich vollständig, wird bei der peak power und Ausdauer und ist in der Regel erreicht durch Ausschleichen der Ausbildung.

Als solche, einfach durch die Tatsache, dass Sie würde nachlassen, ein Trainings-Programm (wie 5/3/1, 5x5, etc) vor einem wettkampf, ist es eine logische Schlussfolgerung, dass nicht Ausschleichen (sprich: ein normales training in der Woche) bedeutet, dass Sie nicht vollständig erholt. Vielmehr sind Sie erholt genug, um mehr zu laden, und Regen zu mehr Anpassung.

Gibt es wissenschaftliche Forschung, die zeigt, wie das training ein insbesondere Muskel -, wenn Sie nicht vollständig genesen wirkt langfristig performance-Gewinne?

Ich möchte nur kommentieren, um zu sagen, dass "training eines bestimmten Muskels, wenn nicht vollständig erholt," bedeutet viele verschiedene Dinge. Sie können es in eine intelligente Art und Weise, wie jede wirksame Trainings-Programm, oder Sie können es in eine dumme Art und Weise und stunts adaption und statt was zu Erholung führt zu Erschöpfung. Geschöpft aus der Wikipedia über stress und die Allgemeine Anpassung Syndrom über Erschöpfung:

Erschöpfung ist die alternative, die Dritte Phase in der GAS-Modell. An dieser zeigen Sie, alle der Körper die Ressourcen sind irgendwann erschöpft und die Körper ist nicht in der Lage zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion. Der erste autonome Nervensystem Symptome können wieder auftauchen (Schwitzen, erhöhte Herzfrequenz, etc.). Wenn Stufe drei erweitert wird, die langfristigen Schäden führen kann (anhaltende Vasokonstriktion Ergebnisse Ischämie, die wiederum führt zu Zelle Nekrose), da der Körper das Immunsystem wird erschöpft, und Körperfunktionen beeinträchtigt werden, was sich in Dekompensation.

Das Ergebnis kann sich manifestieren in offensichtliche Krankheiten, wie beispielsweise Verdauungs - Geschwür und Allgemeine Probleme mit dem Verdauungssystem (z.B. Okkultismus Blutungen, melena, Verstopfung/obstipation), diabetes, oder sogar Herz-Kreislauf-Probleme (angina pectoris), zusammen mit der klinischen Depressionen und andere psychische Erkrankungen.

In diesem Fall sprechen wir nicht über "Erschöpfung" im Sinne von einem anstrengenden Training, sondern wo Sie sind (in der Regel über einen Kurs von Wochen) einfach Unterwerfen Ihr Körper mehr Last, als es ist in der Lage, um von zu erholen. Über die Last, andere Faktoren, die beeinflussen können, die balance beinhalten, sind aber sicherlich nicht beschränkt auf:

  • Alter
  • Hormonspiegel
  • Schlafen
  • Diät
  • Rein genetische Unterschiede
  • Die frühere Nutzung der anabolen Steroide
+677
Paulo Rodrigues 30.03.2015, 17:49:08

Ich meistens einverstanden mit Berin, aber ich werde mich neu ordnen und kürzen seiner Liste:

  • Gute Technik - die wichtigsten von weit, kein Zubehör, sparen Sie von der Verletzung, wenn Ihre form ist schlecht
  • Stift und Papier zum protokollieren Ihrer Aufhebung

Der rest des Materials ist nicht notwendig. Sie tun können Versetzungen mit einem Besenstiel, und nicht komprimierbaren Sohlen kein Problem sein, bis du tust, schwere heavy lifting. Kreide kann nützlich sein, wenn Sie wirklich drücken Sie sich mit Kreuzheben und reinigt.

+625
questionask19238 19.01.2019, 19:28:45

Sie haben ein paar Optionen, aber ehrlich gesagt, keiner von Ihnen würde Ihr ideales Szenario.

1) Als Kevin Lee vorgeschlagen, nur 30 Sekunden sprint, lassen Sie es langsam nach unten und 30 Sekunden zu Fuß. Bist du noch zu tun Abständen. Wenn Sie besorgt über die Zeit, die das Laufband zu verbringen, das ändern der Geschwindigkeit, dann verkürzen Sie die walking-Zeit das zu berücksichtigen.

2) aus der Tretmühle aussteigen und gehen sprint außen (oben auf dem Berg ist besser). Nein, Sie kann nicht halten Sie eine genaue Aufzeichnung der Geschwindigkeit, aber wahrscheinlich spielt keine Rolle, dass viel wie lange wie Sie noch alle sich bei Ihrem Sprint-Zeiten. Dies hat den Vorteil, dass Sie sich selbst begrenzen, so dass Sie mehr müde, Sie werden natürlich sprint langsamer, statt des Anstoßes auf dem Laufband und enden eingebettet in den Automaten gegenüber.

Auch, wenn Sie mit dem Laufband auf eine Steigung, sprinten außerhalb spannt die Oberschenkelmuskulatur viel mehr, so ist eine viel umfassendere übung.

3) Verwenden Sie die hop-on / hop-off-Methode. Holen Sie sich das Laufband bis zu Ihrem sprint-Geschwindigkeit, sprint für 30 Sekunden, dann mit den Seiten / Armen / grips / non-moving-parts-in-erreichen bits von dem Laufband, hop off also du stehst mit den Füßen zu beiden Seiten der beweglichen Gürtel. Nach Ihrer Ruhezeit, (langsam!) lassen Sie sich auf das Laufband und sprint wieder.

Ich habe gesehen, einige Leute benutzen diese Methode, und es scheint eine Recht gute option. Offensichtlich sind Sie nicht immer Ihren Fuß Perioden, du bist nur immer die Sprint-Teile, aber Sie sind wohl die wichtigsten bits von HIIT.

4) Verwenden Sie eine andere Maschine, die es einfacher macht, die Geschwindigkeit anpassen, d.h. Heimtrainer oder Ruderer (wie vorgeschlagen, in den Kommentaren). Wenn Sie wollen, dass die meisten bang für Ihre buck und eine Herausforderung, tun tabata-front-squats. Wenn Sie immer noch laufen kann anschließend, wirst du nicht hart genug :)

+561
user101579 16.10.2017, 08:24:43

wenn Sie die übung zu machen physiologisch verwenden Sie eine der drei Energien... ATP oxidativer Energie, ATP, Glykogen und ATP Milchsäure Kreatin-Phosphat. Diese Energie hängt mit der Intensität und Dauer des Trainings. wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, sollten Sie zu verwenden beabsichtigen, ATP-oxidative (aerobe)Körper, Fett und Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren; hohe Intensität, mehr Zeit erreichen Sie eine Müdigkeit Ebene dann Ihren Körper möglicherweise nicht verlieren Wiegen, anstatt gewinnen oder konstant bleiben. wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, könnten Sie die restlichen zwei ATPs Energien, denn beide zeichnen sich durch anaerobe Arten. meine Punkte ist der menschliche Körper hat die Stelle der Leistung(Ausdauer). in der Bewegung müssen wir ein bestimmtes Ziel erreichen kann geführt werden durch ein sehr professionelles Programm, wird dieses Programm basiert in der Frequenz, Intensität und Zeit... tut übertraining bedeutet, dass Sie der Bahn über Ihr Programm... nicht stress Ihren Körper

+543
GoodBadUgly 04.02.2015, 01:13:58

Aus meiner Erfahrung wird jede Gruppe definiert, die durch Nichtbeachtung.

Weil dein Muskel wirklich arbeitet, wenn es brennt und wenn Sie versuchen, 10 Wiederholungen und Ihre 10 rep gar nicht brennen Sie... "haben Sie verschwendet einen Satz". Das ist aus meiner Erfahrung nur.

+502
Mohit Sapkal 07.06.2016, 04:10:29

Ja, yoga ist eine gute Synergie für Ihre routine zu verbessern, die Flexibilität Ihrer Körper.Synergy health ist ein Trainingsprogramm von einer Organisation zu verbessern Sie Ihren lebensstil.Yoga-Klassen können eine bessere option für alle, oder der ganze Körper für Ihre fitness-Level.Yoga kann verbessern Sie Ihre Gesundheit und Kraft Ihres Körpers.Zu pflegen, die Gewicht,Gesundheit,fit bleiben,aktiv sein,für eine bessere Immunität des Körpers, die Sie zu tun haben, die regelmäßig yoga und meditation.

+441
liepumartins 23.08.2016, 09:59:21

Leider, nicht alle bands sind die gleichen. Wenn das Kabel ist für den Zweck der übung, dann die band einfach nicht mehr Strecken, wenn Sie am Ende Ihrer Elastizität. Ich kann Ihnen nicht sagen, was, dass die Länge für die Schnur die du gekauft hast.

Ich benutze "Iron Woody" - bands, und die Schleife ist etwa 4 ft. Diese Bänder können leicht umgehen die Art von übung, die Sie sprechen. In der Tat, Sie können auch verwendet werden, für die Aufnahme von Widerstand für Langhantel-übungen. Es werden keine sorgen über die bands brechen, unter normalen Nutzungsbedingungen.

Wieder, ich habe nicht behandelt oder untersucht, die bands, die Sie gekauft haben, aus der Nähe. Wenn Sie brechen, die Wahrscheinlichkeit von schweren Verletzungen für Ihren Widerstand band übungen werden sehr gering. Ich empfehle testen der Strecke durch die übung, die Sie beschrieben. Sie wird nicht mal auf den ersten Einsatz. Wenn Sie erreicht haben Ihre elastischen Grenzen und verhindern, dass Sie dabei die übung, die Sie tun müssen, würde ich nicht darauf Vertrauen, daß Sie Ihre Integrität bewahren sehr lange so. Allerdings, wenn Sie können, führen Sie die übung und Sie fühlen, wie Sie behandeln können, noch mehr Strecken, Sie wird OK sein.

+389
Leapy 29.01.2019, 11:14:36

Zum Beispiel Chris Froome die VO2-max wurde 84.6. Einige waren mindestens 90! http://blog.trainerroad.com/how-vo2-max-work-makes-you-fast-the-science-behind-it-all/

Während marathon-Läufer fallen scheint zwischen 70 bis 75. http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=1477013&page=1 enter image description here

Sowohl die Radfahrer und Läufer scheinen auch ähnliche Herzfrequenzen während der Rennen. Artikel über das laufen sagen, dass 5 und 10k, mehr nutzen aus einer höheren VO2 max aber grand Touren sind viel mehr als bei marathons in Bezug auf die Trainingsdauer. Für die Tour de France, es ist 3500km, und Sie fuhren lange Strecke für den ganzen Tag für ein paar Wochen! https://runnersconnect.net/running-questions/how-vo2-max-is-important-to-marathon-performance/

Chris Froome durchschnittlich 158 BPM. http://www.cyclingnews.com/news/team-sky-reveal-froomes-tour-de-france-data-from-stage-10/

Durchschnitt für marathons ist 160 BPM. http://livehealthy.chron.com/average-athletes-heart-rate-during-marathon-8502.html

Power-Analysen aus einen marathon. Die Durchschnittliche Leistung war 306.2 W. http://running.competitor.com/2016/11/photos/understanding-running-power-marathon-via-stryd-data_158787

Bradley Wiggins hatte eine Leistung von 456W für 55 Minuten. Wenn Sie das multiplizieren von 75% zu Holen Sie sich die Ausdauer, power zone, erhalten Sie 342W, die höher ist als die marathon-Läufer. http://www.cyclist.co.uk/news/691/chris-froome-s-numbers-what-do-they-really-mean

Hat es etwas zu tun mit Leerlauf, höhere Muskel Masse, glatter treten gegenüber kurzen Bodenkontakt-Zeiten in Betrieb, bessere Kühlung, bessere Hydratation, mehr tanken, eine bessere Getriebeübersetzung, weniger Oberkörper Auslastung oder weniger Muskelschäden?

Andere Beispiele von Athleten mit hohen VO2 max zählen cross-country-Skifahrer und Ruderer.

+380
DARINA 10.08.2012, 20:12:56

Fragen:

  • Ist die folgende routine geeignet für meine Ziele?
  • Ist die routine ausgeglichen und leistungsfähig? (zB. Bin ich dabei zu viel von einer bestimmten übung)

Hintergrund:

Ich bin:

  • 25, Männlich, 78kg, 5ft5.
  • Absolvierte aus-5x5 SL mit folgenden 1RM:
    • Kreuzheben: 135kg (Begrenzt durch die Greifkraft, ich bin immer in der Kreide!)
    • Kniebeuge: 120kg
    • Bank: 62.5 kg
    • OHP: 45 kg
    • Pendlay Row: 72.5 kg
  • Ich habe eine gute Kondition (Kann einen guten pass auf einem britischen Armee-Fitness-test),
  • Wie du ausrechnen kannst, habe ich ein Dreieck Körperform, viel Kraft in meinem unteren Körper, schwächer in der Brust.
  • Ich bekomme knallen/Gitter Schulter, wenn dabei die Hantel drückt, so dass ich nicht tun!

Meine Ziele:

In der Reihenfolge der Präferenz:

  1. Ästhetik: ich mache das, um gut auszusehen. Ich bin pairing meine übung mit einem 10-15% - Kalorien-Defizit zu reduzieren, meine BF% von Mitte der Zwanziger Jahre zu hoch teens.
  2. Gleichgewicht: ich möchte das erreichen, was ich finde, zu einem ausgewogenen Körper. Meine Kniebeugen und Kreuzheben sind gut für mein Ziel Körpergewicht, sondern mein Ober Körper ist hinterher.
  3. Verbessern meine main lifts (Deadlift, Squat, Bench).

Routine:

Ich habe diese zusammen aus einer Reihe von verschiedenen PPL-Routinen. Seine eines 6-Tages-rotation, entweder PPL[rest]PPL oder PPLPPL[rest]. Ich senkte den einzelnen set-volume auf den großen Aufzügen, um weiter Fortschreiten zu höheren gewichten. Ich Tue Zubehör AB zu Hause arbeiten mit Planken und ab-Räder auf einer täglichen basis.

Warm-up: (WW = Arbeitsgewicht)

Ich in der Regel nur diese Mühe machen, für den ersten Aufzug von einer Muskelgruppe. Ich glaube nicht, führen Sie eine vollständige re-warm-up, wenn man von Kniebeuge zu Kreuzheben.

  • Leere bar x10
  • 50% WW-x10
  • 75% WW-x5
  • 90% WW x3

Haupt-Routine (Sätze x Wiederholungen):

Ziehen 1

  • Kreuzheben 3x5 + 1xAMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Klimmzüge 3x10
  • Cable Seated Row 3x12
  • DB-Bizeps-Curl 3x12
  • Kabel-Seil face pull 3x10
  • Hammer Curls 3x12
  • Cable Crunches 3x10

Push 1

  • Barbell Bench 3x5 + 1xAMRAP
  • OHP-4x5
  • Schrägbank 4x5
  • Dip-3x10
  • Lateral Raise 3x10
  • Trizeps Pushdown 3x12

Beine 1

  • Kniebeuge 3x5 + 1xAMRAP
  • Beinpresse 3x12
  • Beinstrecker 3x12
  • Kalb Wirft 5x15
  • Holz Koteletts 3x12

Pull 2

  • Pendlay Row 3x5 + 1xAMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Klimmzüge 3x10
  • BD Bizeps Curl 3x10
  • Lat Pulldown 3x12
  • EZ Curls 3x10
  • Cable Crunches 3x10

Push 2

  • OHP 3x5 + 1xAMRAP
  • Bank 4x5
  • Dip-3x10
  • BD Fly 3x10
  • Lateral Raise 3x10
  • Trizeps Pushdown 3x12

Beine 2

  • Kniebeuge 3x5 + 1xAMRAP
  • Beinpresse 3x12
  • Leg Curl 3x12
  • Kalb Wirft 5x15
  • Holz Koteletts 3x12
+377
MLena 22.10.2014, 15:57:10

Ich bin derzeit noch eine seltsame Diskrepanz zwischen der Kraft, die ich erzeugen kann, heben meinen Körper mit einem arm und der Menge an Gewicht, das ich kann ziehen Sie nach unten mit einem arm an der lat-Maschine, mit einer Einhand-Griff.

An dieser Maschine kann ich nur ziehen, 60kg (132lbs) zweimal, da im Vergleich zu Hebe meine 86kg (190lbs) Körpergewicht zwei Drittel der Strecke.

Viele Leute berichten, Sie nur zu heben 65-75% der zusätzlichen Körpergewicht auf weighted pullups zu verwalten OAC. Dies macht Sinn, da dein Körper in eine effizientere position ziehen für die OAC, also die Verwendung von mehr Muskeln und zudem weniger Muskeln ziehen sich in sich widersprechende Richtungen, also weniger Kräfte Cancelling sich aus.

Allerdings gilt dies nicht für die OAC vs. One arm lat-ziehen (OLP). Kann die Reibung der Maschine spielen eine so große Rolle? Es hat eine 1-zu-1-übertragung, und nur ein großes Rad zu lenken das Seil. Meine Knie drücken gegen einige STABILISATOR, kann dies dazu führen, dass mein Körper zu kippen weniger, und verwerten Sie deshalb weniger Muskeln?

Meine Allgemeine Frage ist, Woher kommt diese Diskrepanz stammen aus?

+330
daibatzu 20.09.2016, 10:55:52

Nordic locken sind die beste übung, um den Kampf über-entwickelt Quadrizeps, warum? denn es trainiert den Beinbeuger, Waden, Gesäß und ein bisschen Adduktoren(isometrische Erweiterung).

Hier sehen Sie, wie tun Sie es
https://www.youtube.com/watch?v=-RBAstMjbNU enter image description here

+303
Filipi Maciel 25.01.2010, 16:42:45

Spot-Reduzierung (d.h., den Fettabbau gezielt zu einer bestimmten der Körper) ist ein Mythos. Die Gebiete, aus denen Fett abgesaugt wird durch den Stoffwechsel sind fast ausschließlich eine Funktion der Genetik und Hormone, und insbesondere übung Regime, die Sie verwenden, nicht signifikant verändern Ihre Körper-die Verteilung des Fettgewebes. Einfach weiterhin ausüben und halten eine gesunde Ernährung und es ist fast unvermeidlich, dass Sie schließlich beginnen, um Fett zu verlieren, von denjenigen Bereichen des Körpers, die Sie versuchen zu verbessern.

Pro michael ' s Vorschlag, ein paar Quellen zu untermauern meiner Behauptungen:

  1. http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787 (die Ergebnisse sind etwas grenzwertig: es ist möglich, Oberarm sport Reduktion bei Männern über skinfold measurement [nicht richtig in meiner Einschätzung, wie Hypertrophie und kann Wassereinlagerungen neigen diese Ergebnisse], niemand in Frauen. Fazit besagt: "die MRT fanden sich eine generalisierte subkutanen Fett-Verlust-unabhängig von Geschlecht, unterstützen die Vorstellung, dass spot-Reduktion nicht auftreten, als Folge des Krafttrainings.")
  3. http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full (Artikel besagt, dass die Lipolyse tritt auf, in einem höheren Ausmaß im Fettgewebe neben der Arbeit Muskel-als ruhenden Muskel nach einigen Beobachtungen. Autoren dennoch zu dem Schluss, dass "[m]ore Kalorien aufgewendet, während aerobic, Ganzkörper-Training, als Sie durch die übung mit lokalen Muskel-Gruppen, und dementsprechend eine person, die zu verlieren Fett muss darauf hingewiesen werden, um führen Sie ganzen Körper trainieren." Es gibt keine vernünftige Weise zu interpretieren, dieser Artikel unterstützt Sie den Begriff "spot-Reduzierung", wie es in der Regel dargestellt, D. H., der Verlust von Fett gezielt auf einen bestimmten Teil des Körpers, ohne Bezug zur gesamten ganzen Körper Fett Verlust und kalorische Anforderungen-Aktivität).
+217
dynshop 19.01.2016, 11:18:58

Ich würde empfehlen, eine Nathan-trail-running-pack. Ich habe Nathan, Camelbak und einige andere designs. Der Nathan ist mehr komfortabel als der Camelbak, weil es Sie umarmt mehr und daher verteilt sich das Gewicht um Ihr Kerngeschäft besser - und in einer ausgewogeneren Weise. Sicherlich, um hier nahezu jeder Läufer weiß ich, nutzt Nathan.

Die größeren packs tragen kann ziemlich viel Zeug. Nachdem alle, Sie sind entworfen, um zu tragen 2L Flüssigkeit, Kleidung und einige Sicherheits-Ausrüstung für bis zu 30 km in einer Zeit. Ich würde vorschlagen, dass immer alles größer wird die Geschwindigkeit läuft zu viel.

+212
Greg Genge 09.11.2014, 07:38:16

Ich bin auf der Suche nach einer workout-routine zwischen 4-6 Tage pro Woche in der Regel stärker. Ich habe eine Menge von Fragen, und Webseiten mit Routinen, aber die Zeitpläne scheinen alle künstlich sind. Gibt es eine Forschung in wirksame Kraft-Gewicht-training-Routinen?

+208
Zabihullah 17.03.2014, 05:52:54

Ich habe joggen gewesen und in Vibrams für über 8 Monate. Früher habe ich nur 2-3 Meilen in Ihnen, aber haben vor kurzem damit angefangen 5 Meilen ungefähr 4 mal in der Woche. Der Vorfuß meines rechten Fußes begann mit der Entwicklung von Kallus, und es ist nicht bequem.
Gibt es eine Möglichkeit zu vermeiden, den Aufbau oder befassen sich mit dem unangenehmen Gefühl?

+189
TURNTAB983 04.08.2016, 23:35:14

Wie bereits von r41n,

Auf einer Ebenen Straße, der Luftwiderstand ist bei weitem das größte Hindernis für eine Radfahrer die Geschwindigkeit, Buchhaltung für 70 bis 90 Prozent der Widerstand fühlte mich beim treten unterstützt.

Ich habe Zeuge mehrere Radfahrer, die tragen kleine, kontrollierbare "fallschirme", um stark erhöhen die Widerstandskraft, die schneller Sie gehen. Bike Parachutes

Diese (neben -, bergauf-training in den Bergen), ist einer der besten "erhöht", um Ihre cycling-Training, da ist es ziemlich konsistent ist (im Gegensatz zu Berg/Hügel Ausbildung, mit unterschiedlichen Steigungen).

+135
marlenyv 23.03.2018, 21:17:06

Ich denke, beide haben Ihre Vorzüge.

Es klingt wie die flache route ist mehr wie steady-state-cardio. Während die schräge Strecke ist wie ein Intervall-training.

Sie können auch erhöht der Unterschied in der Intensität zwischen bergauf/bergab durch die Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit bergauf und bergab mit als aktive Erholung.

Nehmen Sie die flache route am nächsten Tag nicht verbrennen sich selbst aus.

+128
Josephine Guitreau 24.08.2012, 06:13:29

Ich bin immer in Krafttraining, nach dem Starting Strength-Programm, und Sie raten dringend zu kaufen Gewichtheben Schuhe. (Derzeit bin ich mit einigen harten Wandern Turnschuhe, und nicht das Gefühl, keine Probleme). Was ist ein guter Schuh für einen Anfänger?

Meine Bedürfnisse:

  • Ich will bleiben auf einem budget (idealerweise < $50, aber, wenn nicht möglich, ich könnte mehr zahlen)
  • Guter Schutz, Stabilität und Traktion
  • Ich bin (noch?) nicht heben von sehr schweren gewichten (immer noch unter Körper-Gewicht)
  • Ich tun ein warm-up, Laufband, elliptische und jumping jacks - ich muss in der Lage sein zu tun, die in den gleichen Schuhen
  • Wäre toll, wenn die Schuhe, die verwendet werden könnten, zum joggen auch, aber, wenn das nicht möglich ist, werde ich darauf verzichten, es

UPDATE: Bin ich besser dran, warten, einen Monat oder zwei und Kauf ein $100+ Schuh, oder den Kauf eines billiger und kleben mit es?

Auch: Kann ich meine warm-up in einem standard-Gewichtheben (nicht cross fit) Schuh? Es ist nur 5-10 Minuten.

+98
Faiz Ruzali 07.03.2014, 22:46:21

Mit Ausnahme von ein-Spur-Ereignis, die meisten alles andere wird Hügel haben. Ich habe gehört, Hügel Wiederholungen bezeichnet als "speed-Arbeit in disguise".

Was Sie gemeinsam haben, anstatt die "steady-state" - Ausgang können Sie bauen, bis auf die Wohnungen, Sie müssen in der Lage sein erzeugen viel mehr Leistung, und dann wieder schnell zurück zu Ihrem steady-state-wartbar-Rennen statt.

Läufer sprechen über "Werbeaufdruck", der ist, dass, sobald Sie auf der Spitze eines Hügels, anstatt zu verlangsamen und zu erholen, Sie schnell wieder zu Ihrer schneller steady-state-Geschwindigkeit im Rennen.

Es ist alle Intervall-training (eine.k.ein. fartlek) und beschäftigt sich mit der Tatsache, dass die Reale Welt laufen, erfordert die Verlagerung der Leistungen und schnelle Regeneration.

Nicht direkt deine Frage zu beantworten, aber ein weiterer Grund, um "schnelle" Tage (nicht unbedingt Sprints und kürzere Entfernungen/Zeit) ist einfach zu lernen, was für ein Renntempo ist.

Wenn Sie lange-viel langsamer, werden Sie nicht bekommen eine Menge Erfahrung, um Ihre Geschwindigkeit im Rennen. Eingekocht, ich denke diese sind die wichtigsten Komponenten der Ausbildung für einen Langstreckenläufer:

  • Distanz / Zeit. Lage zu laufen noch weiter (in der Distanz) und länger (in der Zeit) als Ihr Rennen.
  • Geschwindigkeit. Zu können, führen Sie Ihre Rennen in der schnellsten Tempo, das Sie unterstützen kann.
  • Abständen. Änderung der Ausgabe schnell und was viel wichtiger ist, erholen sich schnell von der erhöhten Leistung.

Du hast Recht wenn. Schnell zu laufen ist hart auf den Körper, obwohl, wie jeder sprinter kann das bezeugen, Sie werden sich daran gewöhnen.

+62
giocarmine 19.08.2011, 10:34:26

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu niedrig ist, wird Ihr Glykogen Ebenen innerhalb Ihrer Skelettmuskulatur könnte sehr gut sein, erschöpft bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre protein-stores (Muskel) wird als Brennstoff verwendet. Auch in einer kalorienreduzierten Defizit, müssen Sie einige Kohlenhydrate, um Ihre Aktivitäten. Es ist ein echter Balanceakt.

+44
Swapna Mohan 27.07.2015, 01:06:01

Lassen Sie mich Vorwort die Tatsache, ich habe nie Schwamm kompetitiv, und es ist schon eine Weile her, dass ich geschwommen routinemäßig. Ich trainieren wettbewerbsfähig ist, und ich esse vor dem training. Die zwei größten Risiken, die mit der Nahrungsaufnahme vor dem training sind:

  • Muskelkrämpfe-die in der schwimmen ist viel gefährlicher als mit laufen oder Radfahren, und mehr wahrscheinlich, wenn das training nachhaltig ist wie in allen drei Sportarten.
  • Übelkeit--was, wenn es mal wieder chaotisch erfordert der pool gereinigt und gepflegt, bevor Sie die Praxis fortsetzen können.

Die übelkeit kann vermieden werden, solange Sie bleiben Weg von öligen, fettigen, oder was auch immer Ihre trigger-Lebensmittel sind. Ein Beispiel, das passiert zu einem Mitspieler, wenn ich war auf der high-school-basketball-team war, Sardinen, bevor Sie sprinten, was zu Erbrechen.

Krämpfe sind weniger verstanden, aber kann alles sein, von Elektrolyt-Ungleichgewichte zu schweren Anstrengung, während der Körper versucht, Sie zu verdauen einer Mahlzeit. Es ist in der Regel das zweite Problem, das der Trainer ist besorgt.

Richtlinien für die Ernährung vor dem training:

  • Nicht Essen eine schwere Mahlzeit
  • Essen Sie leichte Kost. Beispiele sind Quark, Joghurt, toast und Marmelade, Obst
  • BCAAs oder Kreatin-Monohydrat kann auch Energie liefern, ohne gegen den Geist des trainers Einwände.

Das Ziel ist es, Ihnen einige schnelle Energie, die nicht gehen, um burn-out sofort. Dies ist der Grund, warum wir bleiben Sie Weg von Süßigkeiten, aber mischen Sie ein paar verschiedene Energie-Quellen, die leicht verdaulich sind. Sie wollen auch nicht Ihren Körper zu lenken, eine Menge seiner Ressourcen für die Verdauung, wenn Sie brauchen, um zu trainieren.

Meine typische pre-training-snack ist entweder Quark oder Joghurt mit frischen Früchten gemischt, 2 Scheiben Ezekial Brot mit Bio-Gelee oder Marmelade drauf. Entweder das, oder ich lasse 10g BCAAs oder eine portion Kreatin-Monohydrat.

Die Nahrung liefert Energie, ohne zu beschweren mir zu viel, und ich neue Energie tanken während der gesamten Trainingseinheit. BCAAs Arbeit durch die Bereitstellung von Aminosäuren, die Ihr Körper braucht während der Belastung in einer form, die nicht brauchen, um verdaut werden. Ihre Muskeln verwenden ATP als Ihre direkte Energiequelle. Wenn ATP verbraucht wird, es wird zu ADP. Kreatin-Monohydrat erleichtert rekonvertation, dass die ADP wieder zu ATP--so dass Sie halten die Energie für mehr. Wenn dein Trainer auch nicht, wie der light fair, dann sollten Sie keine Probleme mit den BCAAs oder Kreatin. Diese sind flüssig, was auch hilft, Ihre Hydratation.

Vorbereitung für Lange Trainingseinheiten

Ich habe gerade gelesen, das Trainingsplan, das ist zermürbend. Um richtig vorbereitet, müssen Sie eine beträchtliche Mahlzeit, aber das timing ist wichtig.

  • Zwischen 1-2 Stunden vor dem training haben Sie eine gute Größe Mahlzeit. Versuchen Sie zu bleiben Weg von fettigen oder fettige Lebensmittel, aber viel mageres Eiweiß und eine gesunde Menge Kohlenhydrate.
  • 15 Minuten vor dem training, können Sie das Licht haben, fair oder Ergänzungen
  • Verwenden Sie regelmäßig und Gatorade, um Hydratation beizubehalten, insbesondere zwischen dem laufen und dem schwimmen. Es hat etwas Zucker und eine ausgewogene Menge der Elektrolyte, die Ihr Körper braucht, um weiterzumachen.
  • Nach dem training Essen, was Sie wollen. Sie haben es sich verdient.

Die einzige große Veränderung, um meine Empfehlung ist, deine Letzte Mahlzeit zu werden, nicht näher als eine Stunde vor dem training, aber immer noch nah genug, dass die Energie, die Mahlzeit kann verwendet werden, für Ihre Ausbildung. Bleiben Sie Weg von fettigen oder fettige Lebensmittel halten das Essen leichter zu verdauen, so dass Sie bereit sind zu trainieren, ohne die Wimpern zu beschweren. Sie können Sie nach der Ausbildung, aber vor der hand, Sie wollen protein und Kohlenhydrate. Das protein liefert langfristig Energie und die Kohlenhydrate liefern, die näher zum Begriff der Energie.

+24
rljc 11.11.2018, 23:32:28

Früher habe ich das gleiche problem. Aber nach dem aufnehmen eines zweiten Schwimm-Stil, den ich haben dieses problem nicht mehr. Der trick ist, um zu schwimmen, zwei Runden, ein Stil, gefolgt von einer Runde von einem anderen Stil.

Beispiel:

  1. Brust-Hub vorne
  2. Brustkrebs Schlaganfall zurück
  3. Vorne kriechen vorwärts
  4. Brustkrebs Schlaganfall zurück
  5. Brust-Hub vorne
  6. Vor kriechen zurück ...

??. Brustkrebs Schlaganfall zurück --> 8. Runde

Noch besser, wenn Ihr Gedächtnis ist sehr schlecht, pick-up-mehr styles und schwimmen Sie in einer Sequenz, zählen Sie als EINS GESETZT. Beispiel:

SET 1

  1. Brust-Hub vorne
  2. Brustkrebs Schlaganfall zurück
  3. Vorne kriechen vorwärts
  4. Vor kriechen zurück
  5. Butterfly vorwärts
  6. Schmetterling zurück
  7. Wieder Strich nach vorne
  8. Zurück Schlag zurück

SET 2

  1. Brust-Hub vorne
  2. Brustkrebs Schlaganfall zurück ...

Hoffe, Sie bekommen das wesentliche.

+14
Vicki Hedrick 21.01.2018, 13:52:58

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