Training für Hypertrophie durch die Erhöhung der work-out-Volumen resultiert in einer Muskel-Ausdauer-Abnahme: Warum?

Auf die Frage zu erklären, muss ich sprechen über zwei Perioden. Ich werde mich so kurz wie möglich, so dass Sie werden glücklich sein, Sie zu Lesen meine Frage. Dann, am Ende von diesem post finden Sie die details.

Erste Periode: Die höchste work-out Volumen (pro Woche)

Ich war die Ausbildung mit einem uper-geringere work-out, mit Obermengen für die poly-und mono-übungen. Ich war training der Rücken - /pecs 2 oder 3 mal die Woche Beine und 2 mal die Woche. Jeder Satz wurde in der Form:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Ausnahme: für die poly-übungen, die letzten 3 Sätze waren in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 15s von rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Mein Rücken trainiert wurde mit 6 Gruppen von vertikalen ziehen, die pecs mit 5 Sätze von der Bank, dann 5 Sätze von geneigten Bank, der Rücken war traing mit 6 Sätzen von horizontalen ziehen, die pecs mit 3 Sätze butterfly.

Ich will nicht zu detailliert, mein training für die Beine und die kleinen Muskeln.

Ergebnisse:

  • Die meisten der Zeit, ich konnte nicht an den oben genannten Zeiten unter Spannung
  • Mehrmals musste ich verringern meine GEWICHTE. Ich konnte nie über die Fortschritte in der Bezeichnung der GEWICHTE, Hypertrophie, Ausdauer.
  • Wenn ich versuchte, Sie zu erhöhen, GEWICHTE, musste ich verringern, die mal unter Spannung und/oder die Anzahl der Kontraktionen/streckt
  • Dieses work-out beschrieben werden könnte als:
    • High frequency training
    • Hohe work-out Lautstärke: das verwenden von rest-Pausen, die Verwendung von [7 ; 9] Wiederholungen Sätze, Verwendung von [4 ; 5] Wiederholungen Sätze, Verwendung von Obermengen

Warum auf diese Weise? Begründung ist erforderlich....

  • Zeit unter Spannung: die Hypertrophie ist maximal für 1min Zeit unter Spannung für einen gegebenen Satz: weniger und mehr sind keine gute Praktiken
  • Rest-Pausen Abstand von nur 15s: Sie mir erlauben, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung
  • Tun den 40er Jahren bei ca. 7 oder 8reps und die 20er Jahre: ich denke, es ist das beste format für die Hypertrophie (schwere GEWICHTE + gute Summe mal unter Spannung + richtige Anzahl der Kontraktionen/Strecken)
  • Tun Sie das 20s 20s 20s bei 4 oder 5reps: ich denke, es ist das beste format für Stärke (Nervensystem) UND Hypertrophie (da die Summe der Zeiten, die unter Spannung 1min + sehr schwere GEWICHTE).
  • Obermengen: nützlich zu trainieren, cardio + auf einige übungen, die es lizenzierte um mehr Energie zu geben (z.B.: die Beine drücken und Bein-curl: dabei ein paar Beine drücken, die normalerweise hilft, um den nächsten Satz von Bein-curl leichter, mit schwerere GEWICHTE)

Nun: Die niedrigsten arbeiten-out-Volumen (pro Woche)

Da ich nicht alle Ergebnisse nach 1,5 Jahre der Ausbildung im Begriff der Hypertrophie und GEWICHTE, ich beschloss, mich zu ändern mein work-out. In der Tat, ich dachte, ich war nicht erholt, mein work-out-Band war sicherlich zu hoch (ich bin natürlich, nicht mit Steroiden).

  • Nun, ich mache einen push/pull/Beine trainieren
  • Ich glaube nicht, verwenden Obermenge mehr
  • Ich weiß nicht trainieren, meine kleinen Muskeln
  • Ich trainiere 2 mal in der Woche die brustmuskeln und Rücken, 1 mal die Woche die Beine
  • Ich beginne immer mein work-out mit 10min von elliptische Fahrrad mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit (zum Aufwärmen), dann in der Mitte meiner Arbeit, die ich wieder tun, diese 10min

Ich habe verstanden, dass ich, sollte die Erhöhung der GEWICHTE, nachdem er erhöht die Zeit unter Spannung und die Anzahl der Wiederholungen (halten die gleiche tempi aus einem work-out zu einem anderen).

Jeder Satz ist in der Form von:

ca. 40secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 7reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4reps.

Wenn ich Erreiche den 40secs unter Spannung ist, gehe ich zu 50secs unter Spannung, mit dem gleichen tempi als für den 40secs unter Spannung (tut ca 9reps). Und wenn ich erreichen 50secs, gehe ich auf 1min ähnlich. Erst nach erhöhe ich ein wenig die GEWICHTE.

Diese Bewertung erfolgt auf der 2. für eine gegebene exercice (weil vom 3., ich bin zu müde, und über die 1.: mein Nervensystem nicht richtig aufgewärmt).

Ausnahme: die letzten 2 Sätze sind in der Form von:

ca. 20secs unter Spannung, mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20secs unter Spannung (bei gleichem Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 5reps ; dann 30er Jahren des rest-pause ; dann 20s unter Spannung (vermindertes Gewicht), mit tempi erlauben, ca. 4 Wiederholungen.

Ich erhöhe die GEWICHTE für diese letzten 2 Sätze, wenn ich fühle, ich kann es tun.

Das mache ich nur 5 Sätze für den Rücken für vertikale, 5-sets für die horizontale pullings, idem für pecs am nächsten Tag (5 Sätze für die brustmuskeln in der Bank, dann 5 Sätze für die brustmuskeln in die geneigte Bank).

Ergebnisse:

  • 3 Monaten trainiere ich wie folgt...
  • Ich bin immer noch tun, 40er Jahre, max. mit dem gleichen GEWICHTE als 1. Monat, mit ca. die gleichen tempi, die gleichen Anzahl von Wiederholungen (ca. 6 oder 7 oder 8 Wiederholungen).
  • Kein Adenom, kein Gewicht zu erhöhen
  • Allerdings ist mein work-out-Volumen zurückgegangen ist: ich weiß nicht Obermengen Obere/untere work-out, nur push-pull-Beine-work-out, work-out-Frequenz hat ein wenig abgenommen so.

Meine Frage

Schließlich, wie schrieb ich in der Einleitung zu diesem Beitrag, ich schließe die letzteren durch Angabe über die Frage.

  • Zuerst: was ist meine Frage, genau? ===> Ich bin mir sicher, dass der push-pull-Beine, die ich tun, genau so wie ich es oben beschrieben hast, ist gut für mich. ABER ich habe nicht die Fortschritte in der terme der Muskel-Ausdauer.
    • In der Tat, ich bleib bei 40er-Jahren unter Spannung.
      • Beispiel: bei der senkrechten ziehen, bezüglich der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 135lbs (61kg) mit 8 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 135lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Ein weiteres Beispiel: beim Bankdrücken, über der 2. (der gute Satz zu Messen, meine progression), das mache ich nur 40er Zeit unter Spannung an 121lbs (55kg) mit 7 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sind sehr anspruchsvoll), dann habe ich rest-pause für 30s, und ich weiß 20s bei 121lbs wieder (3 Wiederholungen).
      • Für diese beiden übungen, ab 3 Monate bleibe ich an der 40er Jahre.... Ich kann das nicht tun 50er Jahre unter Spannung mit gleichem Gewicht, gleichen tempi, und mit 8 oder 9 Wiederholungen......

Also meine Muskel-Ausdauer nicht weiter. Hypertrophie nicht weiter. Auch Kraft nicht weiter (die GEWICHTE für die letzten 2 Sätze von jeder übung kann nicht erhöht werden).

  • Ich präzise meine Frage: da all diese details, all diese Erklärungen können Sie mir erklären, warum ich kann nicht mehr tun Wiederholungen (Erhöhung der Zeit unter Spannung)? Ist dieses work-out Lautstärke immer noch zu hoch? Wie profesionnals, YouTubers, Instagramers, Jungen amerikanischen Sportlern zu arbeiten? Vielleicht trainiere ich zu intensiv! Auch wenn diese Intensität der Arbeit hat abgenommen, seit meiner ersten Periode.

Heute musste ich verringern Sie die GEWICHTE auf meine vertikale ziehen (Rücken) zu trainieren, in den 40er Jahren mit ca. 8 Wiederholungen: es ist ein Muskel-Ausdauer-abnehmen... ich bin affraid diese...

Angst

Ich bin immer nervös, mehr und mehr, von Tag zu Tag... ich habe einige Kenntnisse in musculation... ich verstehe nicht, warum ich nicht die Fortschritte, und es macht mich ängstlich mehr und mehr. Die andere Praktizierende von meinem Basic-Fit machen Fortschritte, nicht mich. Von fast 2 Jahren, ich bin immer noch bei 121lbs an der Bank drücken, WTF? Auch wenn ich veränderte meine work-out (2. Periode ist leichter als mein 1.): ich kann nicht weiter...

+914
user78863 07.04.2012, 20:49:51
23 Antworten

Ich bin sehr Dünn (184 cm, 61kg) und ich habe eine wirklich harte Zeit an Gewicht zunehmen. Ich bin völlig frei für den Sommer, damit ich schlafen kann 9 Stunden am Tag und Essen eine Menge von Lebensmitteln, und ich habe keine andere Stressoren. Ich werde natürlich weiter mit training und Essen nach dem Sommer, aber vielleicht fallen einem Training pro Woche. Ziele: um Zu gewinnen, wie viel Masse / Gewicht / Muskelmasse wie möglich.

Mein plan ist zu tun, Stronglifts 5x5 Programm, aber drei mal die Woche scheint mir zu wenig, wenn ich so viel Zeit und nichts anderes in meinem Leben. Wäre es ok, statt für immer ein Tag Ruhe dazwischen (nie zwei), so ist jede ungerade Woche würde ich tun 4 Trainingseinheiten statt 3? Wäre es möglich, noch was hinzufügen? Meine Vermutung ist, es wäre völlig in Frage, um zu trainieren jeden Tag.

Ich Plane auf dem erhalten insgesamt 3355kcal ein Tag aus 252g protein, 130g Fett, 293g Kohlenhydrate basiert auf der Berechnung TDEE, wenn Füllstoffe. Vielleicht mehr als dieses, wenn ich nicht jede Gewichtszunahme (wie gesagt, extrem hohen Stoffwechsel).

Gibt es irgendetwas, was ich ändern kann? Wird das funktionieren? Gibt es irgendetwas mehr kann ich hinzufügen in der Turnhalle zu nutzen, die Tatsache, dass ich sehr gut ausgeruht?

Ich habe gehört, eine Menge Leute sagen, dass 5x5 ist nicht optimal für die Umsetzung auf Größe, würde es besser sein, stattdessen Folgen dem gleichen Programm, aber 3x12?

+899
Jonathan L 03 февр. '09 в 4:24

Ja. Undereating, vor allem nicht Essen, nach der kräftige übung, steigern Sie Ihre Cortisolspiegel und setzen Sie in einer schlechten Stimmung. Ohne genügend Kohlenhydrate Ihr Körper wird Schwierigkeiten haben, die Herstellung von serotonin (Wohlbefinden neurotransmitter), und Sie werden nicht das Gefühl, energisch.

5% ist in etwa das minimum, das Sie haben sollten, ist es ungesund zu gehen, gering. Glaubst du, Sie würde sich gut fühlen, wenn Sie gezwungen, Ihren Körper Fett Prozentsatz das minimum?

+879
Bob J 06.04.2011, 08:10:18

Ich werde versuchen, wieder in Form zu kommen und fing an zu laufen. Nach ein paar Durchläufe (Laufband im Fitnessstudio) meine beiden Knie wirklich weh tun.

  • Ist dies aufgrund fehlender Dehnung?
  • Ist diese überkompensation für die Schwäche in anderen Muskeln ?

Was würde ich tun, das würde mein Knie verletzt. Ich habe in der Vergangenheit und hatte nie diese spezifischen Schmerzen.

Auch gibt es keine Empfehlung, Sie zu heilen aus. Ich habe aufgehört zu laufen für 3 Tage und mein Knie immer noch weh, auch beim laufen oder gehen Sie die Treppe hinauf, etc.

Wenn es Schwäche in anderen Muskeln würde ich schätzen jede übung Vorschläge

+822
chuck finley 08.04.2013, 00:13:37

Einige der Routinen, die ich hatte, haben mehrere Muskeln in der gleichen Tag. Zum Beispiel: Tag 1 Brust, Rücken, Bizeps und Schultern, Tag 3 Trizeps, Beine, Brust und Schultern

Ich bin derzeit versuchen zu verbessern und gewinnen Masse. Ich bin 68kg, 175cm und ich arbeite seit fast zwei Jahren.

Vielleicht ist es nur meine Meinung, aber nicht die Routinen haben, um den Fokus auf max 2 Muskeln? Zum Beispiel Tag 1 Bizeps und Brust? Da bin ich versucht zu stimulieren die spezifischen Teile zu machen Sie stärker und erhöhen Sie (oder machen Sie größer)

Und kommen zu dieser, gibt es eine Möglichkeit, dies zu tun, die in eine optimale Reihenfolge? Zum Beispiel wird es empfohlen, um zu arbeiten Bizeps und Trizeps zusammen, anstatt Bizeps mit Brust?

+793
MarlokiN 11.05.2016, 11:10:09

Mögliche Duplikate:
Wie Erhöhen Höhe natürlich? Sind diese anzeigen gimmicks?

Ich bin 22 Jahre alt. Und ich bin einfach nur 5feet 2inches groß. Ich will größer geworden. Ich habe gehört, dass es eine Injektion für diese. ist es wahr? Welche Lebensmittel sollte ich bevorzugen, für dieser? vegetarisch, natürlich. Welche körperlichen übungen sollte ich machen? bitte sagen Sie mir, das beste, das ich tun kann, um push meine Chancen größer in diesem Alter? Ich bin Planung auf tablets wie z.B. calcium sandoz. was denkst du? Bitte helfen Sie mir.

+726
Mark Hatton 20.02.2015, 21:47:56

3 mal in der Woche für den letzten Monat ich ' ve wurde, läuft für etwa 30 Minuten auf einem Laufband, das Geschwindigkeiten variiert um 9kmph.

Ich habe vor kurzem begonnen das hinzufügen einer 3-4% Steigung für die Dauer der übung.

Ein dumpfer Schmerz entwickelt sich auf meinen unteren Rücken gegen Ende der übung, das hat erst angefangen mit der zusätzlichen Neigung, und in der Tat, wenn ich entfernen Sie die Steigung, die Schmerzen sehr schnell zerstreut.

Ist das normal / zu erwarten, die in irgendeiner Weise?

Ich bin 29, 5ft 8in und 179pounds. Ich hatte noch nie irgendwelche Rückenschmerzen oder Verletzungen vor.

+703
Dimedrol 04.05.2010, 23:09:40

Ich genieße die Antworten bereits zur Verfügung gestellt; ich glaube, ich habe ein paar mehr, die persönlich für mich gearbeitet.

  • Investieren Sie in ein Kalorien-zähl-Gerät. Es gibt viele Kalorien-zählen Geräte auf dem Markt; Kauf einer von Ihnen. Dies ermöglicht Ihnen zu wissen, Ihre Durchschnittliche Kalorienverbrauch. Wenn Sie sich anmelden, Ihre Kalorienzufuhr ohne Anmeldung Ihren Kalorienverbrauch, du bist nur immer die Hälfte der Antworten. Ich glaube, dass zu wissen, Ihre Kalorienverbrauch, ist viel wichtiger. Wenn Ihre tägliche Kalorienverbrauch beträgt 3.000 Kalorien und Ihre Ausgaben 4.000 Kalorien, können Sie theoretisch verlieren etwa 2 Pfund Fett pro Woche. Ihre Kalorien-Verbrauch, sollte davon abhängen, Ihren Kalorienverbrauch.
  • Eine Konstante-Kalorien-Decke. Basierend auf Ihren Kalorienverbrauch, setzen Sie ein limit für Ihre Kalorien-Verbrauch. Verwenden Sie einen tatsächlichen Wert oder einen Nahkampf (zwischen 2.000 und 2.200 Kalorien) täglich.
  • Achten Sie auf die Kalorien vor Ihnen. Basierend auf Ihren Kalorienverbrauch achten Sie auf das Essen vor Sie. Wenn Ihre tägliche Limit liegt bei 2000 Kalorien, und Sie haben bereits konsumiert als 1.500 Kalorien, so können Sie erkennen, dass Ihre aktuellen Lebensmittel sollten weniger als 500 Kalorien. Im Laufe der Zeit, wird diese ermöglichen es Ihnen, zu entwickeln, die ein Kalorien-Verbrauch-Muster.
  • Investieren Sie in einen Spiegel in voller Länge, So kitschig das auch klingt, es funktioniert. Strip dich nackt aus und überprüfen Sie sich selbst, jeden jetzt und dann. Sehen Sie Ihren aktuellen Status starrte auf Sie zurück gibt Ihnen mehr motivation/Energie, um loszuwerden überschüssige Fett. Oder bulk-up (wenn es das ist, was Ihr Körper braucht).
  • Übung ständig. Es gibt einen starken Anreiz, Sie zu reduzieren Kalorienverbrauch, wenn Sie erkennen, dass Sie hart arbeiten müssen, um zu verbrennen die Kalorien. Stell dir vor, du bist über eine 2.000-Kalorien-Abendessen und Sie erkannte, dass Ihre hohe Intensität Herz-Pumpen, "oh-my-gosh, I 'm gonna pass out" - übung Zeitplan, wird nur brennen 700 Kalorien. Es sei denn, Sie lieben sich selbst zu bestrafen, sind Sie eher zu umgehen, Abendessen.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es mehr Möglichkeiten gibt und würde es begrüßen, noch mehr Antworten von anderen. Aber diese haben mir geholfen, so weit, und ich kenne ein paar Leute, die haben dazu beigetragen, wie gut.

+663
Tom Brito 28.03.2012, 09:04:22

Es gibt eine Reale chance, dass Sie sich über-Ausbildung, und Sie sind nicht dabei Masse-spezifische übungen.

Betrachten Sie eine low-key-lifting Programm, 3-4 Tage in der Woche und die Verringerung der Höhe des Radfahrens Sie tun (vor allem, wenn Sie ernsthaft, es zu tun jeden Tag). Wenn Sie mit dem Fahrrad, mit der jede Anstrengung, (12-14mph/7-9kph) Sie sind bereits das brennen einer großen Brocken, die 1200 Kalorien.

Ihr Arzt kann einige relativ einfache tests, um zu sehen, wenn Sie in Ketose.

+648
hasithoofasi 22.04.2016, 07:11:08

Ihre Makros berechnet werden soll, indem Sie Ihre Körpergewicht, nicht von einem willkürlichen Prozentsatz der gesamten Kalorien. Ein gutes Ziel für protein ist 0,8 Gramm pro Pfund oder 1.75 G pro kg. Ein gutes Ziel für Fette wird 0,5 Gramm pro Pfund oder 1,1 Gramm pro Kilogramm. Und ein gutes Ziel für Kohlenhydrate wird einfach der rest der Kalorien. Faser ist eine Art der carb, und Sie sollte ein Ziel für ein minimum von 20-30 Gramm pro Tag.

Um abzuschätzen, wie viele Kalorien sollten Sie verbrauchen, einfach zu nutzen TDEE Rechner. Ihre TDEE ist, wie viele Kalorien Sie benötigen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten, und addieren oder subtrahieren von 200-500 Kalorien wird immer nur in der Gewicht-Verlust oder Gewinn bzw. (unter der Annahme, dass Sie Ihre TDEE ist genau).

Übung ist sehr wichtig, um so etwas wie 9% Körperfett, denn wenn du in einem kalorischen Defizit und nicht die Aufrechterhaltung oder den Aufbau von Muskelmasse, dann Sie verlieren es. Wenn Sie verlieren Fett und Muskeln in einem gleichmäßigen Tempo, Ihren Körperfett-Prozentsatz fallen sehr langsam. Wenn Sie verlieren nur Fett jedoch, Ihren Körperfett-Prozentsatz fallen viel schneller. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ist, unterschiedslos, das Ziel der meisten ist Fettabbau, und sowohl Fett und Muskeln haben Gewicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie an Gewicht zunehmen und keinen Sport treiben, können Sie garantieren, dass Sie gewinnen Fett fast ausschließlich.

Andere Noten...

  • Suche ein gutes Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, um kontinuierlich Fortschritte.
  • Ihre Ernährung sollte angepasst werden, um etwas nachhaltiges für Sie (unter Berücksichtigung makro-und Kalorien-Ziele).
  • Protein-Pulver ist nur eine mögliche Quelle von protein, es ist nicht besonderes.
  • Die Decke für Muskel-Wachstum liegt bei etwa 2 kg oder 1 kg pro Monat. Dieses wird allmählich immer kleiner und kleiner, wie Sie mehr hinzufügen Muskelmasse zu Ihrem Körper.
  • Verlieren zwischen 0,5% und 2% Ihrer gesamten Gewicht jede Woche ist eine gute Auswahl im Auge zu behalten. Eine schlanke person sollte das Ziel für den unteren Rand dieses Bereichs, während eine stark übergewichtige person könnte das Ziel für das Obere Ende der Spanne.
  • Es ist durchaus möglich, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen gleichzeitig, die wichtigsten Anforderungen sind mit extra Körperfett (15% und bis, manchmal möglich, wenn niedriger) und mit wenig Bemuskelung. Würden Sie dies erreichen, indem Sie Essen an Ihre TDEE Wartung.
  • Körperfett Anteil ist wichtig für das Verständnis der Körperzusammensetzung. Spielen mit einem FFMI-Rechner kann Ihnen helfen, zu verstehen, was es nimmt, um Ihre Ziele zu erreichen. (X Zu Verlieren Fett, Erlangen, Y-Muskel)
  • "MyFitnessPal" ist eine beliebte app macht tracking-Essen, Kalorien, etc super einfach.
  • TDEE Rechner, https://www.freedieting.com/calorie-calculator
  • FFMI Rechner, https://www.calculators.org/health/ffmi.php
+616
Rob Compton 19.05.2010, 09:38:24

Sie können auf jeden Fall erhalten und sogar stärker werden, Muskeln weisen in 80 Minuten pro Woche. Nach der Einnahme einer leitenden Rolle in meinem Unternehmen, während mit zwei kleinen Kindern begann ich eine "andere" Training aufrecht zu erhalten. Ich bemerkte, dass ich nicht gewinnen eine Menge Masse aber nicht verlieren und auf jeden Fall an Kraft gewonnen und Zusammensetzung (langsam).

Ich schlagen Sie jeden großen Körper Teil 1 Tag in der Woche für 20 Minuten. Rücken, Beine, Brust, Arme. Die Routinen wurden BRUTAL dauerte aber nur 20ish Minuten - nie letzten 25 Minuten.

Wirklich, ich hatte ein Haupt-Ziel in den ersten 7-8 Minuten von jeder Sitzung. Töte den größten Muskel aus der Gruppe, die Sie arbeiten heraus sind. Dies bedeutete, Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge (gewichtet)/t-bar rows/reinigt, preacher curls, Bankdrücken - waren die ersten. Nachdem ich fertig 7-8 Minuten könnte ich eigentlich aufhören und hatte ein ordentliches Training.

Nun sind die ersten 7-8 Minuten waren erfolgt auf eine von zwei Arten. Die erste war, um etwa 90% hebt sofort. Vielleicht legt 4-5 innerhalb der ersten zwei Minuten, dann Ausschleichen lassen. Also, wenn es war Bein-Tag, ich könnte Aufwärmen, dann drücken Sie die 500 550 Treffer, und dann werfen in ein paar Sätze von 10 auf vielleicht 350-400. Bei 7-8 Minuten, meine Beine würden zittern. Die andere Möglichkeit ist die rep mit fast null rest. Dies ist SEHR EFFEKTIV. Egal wie stark Sie sind 5 Sätze von 15 auf 250 in 7 Minuten töten Ihre Beine.

So Schritt #1 ist, trifft die großen Muskelgruppen hart. Danach haben Sie 12-13 Minuten. Dies ermöglicht es Ihnen genügend Zeit, um 4-6 andere Aufzüge mit mal 3 Sätze. Sie könnten nicht so denken, aber Sie können Obermenge Ihnen in. Und Sie gewöhnen müssen, an Gewicht verloren, dabei wird die form perfekt, und erhalten die Arbeit erledigt.

Meine workouts vor, diese wurden 50-80 Minuten lang. Dabei Tonnen von Gewicht und viel Ruhe zwischen den Sätzen. Nach dem Wechsel bemerkte ich, keinen negativen Effekt auf, wie mein Körper sah oder Stärke. Die Umstellung war nicht instant, though. Mit der Kniebeuge Beispiel... Das erste mal habe ich 250 x 15 Wiederholungen habe ich gelacht nach dem zweiten Satz... einfach. Nach dem Dritten war ich wie hmmm das ist ziemlich schwer... Nach der vierten konnte ich nicht gehen, der fünfte ist nie passiert. Die anderen Dinge, die nie passiert ist, dass Tag.

Nach der ersten Woche der Schock ließ ich die routine 30 Minuten dauern, so dass ich Sie erledigen kann. Es dauerte etwa 2-3 Monate, bevor ich es tun konnte, in 20 Minuten und zu Fuss lebendig heraus. Ich habe noch Folgen diese routine etwas. Es ist viel viel höhere Intensität und viel harte psychologisch (für mich). Es war leicht zu sitzen, um für 5-6 Minuten warten, um Kniebeugen zu schwer werden. Immer noch sehr schwer für mich, zu springen, um im nächsten Satz in 10-15 Sekunden und ich bekomme immer noch wund von dem, was ich glaube, ist ein sehr geringes Gewicht.

Also ja, es dauert etwa 80 Minuten in der Woche für eine volle muskuläre Training. Jetzt auf die Herz-Seite, dass ist eine andere Geschichte. Dies hängt davon ab, wie aktiv Sie außerhalb der Arbeit aus. Wenn Sie nicht auf alles, was Sie brauchen 20-30 Minuten, mal 4 Tage in der Woche.

+579
Noe Moreno Chon 04.01.2012, 05:49:51

Wie Dan John würde sagen, es hängt alles von Ihren Zielen. In der Tat eine Menge Programmierung, oder wie Sie die Zeichenfolge, Ihre übungen zusammen, sowohl in der gesamten Sitzung und während eines Zyklus, hat damit zu tun, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt ein paar Ansätze zur Programmierung:

  • Sets x Reps @ Gewicht, mit so viel Ruhe wie nötig zwischen
  • Supersetting: wechseln zwischen 2-3 übungen ein Recht nach dem anderen und dann den rest, bevor Sie beginnen den nächsten Zyklus
  • Timing: pause für Sekunden, verlangsamen die konzentrischen und/oder exzentrischen Phasen und limit Pausen zwischen den Sätzen.

In der Programmierung für einen lifting-Wettbewerb, eine gemeinsame Praxis zu haben, ist ein haupthubwerk für die Sitzung. Der Haupt-Aufzug hat die plain old Sätze und Wiederholungen soll-Gewicht, mit wie viel Ruhe, wie Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie den nächsten Satz. Die assistance-Arbeit ist, wo Sie bekommen, um alle der Spaß im training mit Variablen.

Trade-offs

  • Je mehr Ruhe Sie Ihrem Körper geben, der es besser sich mit Müdigkeit
  • Müdigkeit ist eine Komponente, kann die übung schwerer, und kann sogar bringen Sie zu einem point of failure (D. H. nicht in der Lage, um eine weitere Wiederholung). Je nach Ihren Zielen, kann dies eine gute Sache.
  • Einige Teile des Körpers sind voll engagiert, die auf einer Reihe von übungen, so vorsichtig sein, nicht hämmern Sie zu viel
+555
voglerr 06.12.2018, 12:18:01

Ich wurde empfohlen von meinem Arzt, zu unterlassen, laufen, tanzen Art von übung, die beansprucht meine Beine durch eine Bein Zustand. Auf Bettruhe für fast einen Monat und eine sehr sitzende Lebensweise nach, dass ich gewann eine Menge Gewicht. Ist es möglich, Gewicht zu verlieren ohne cardio? Wenn ja, bitte machen Sie einige übungen.

+536
sfg 19.08.2011, 19:58:41

Ich Stimme mit BenWillkommen Vorschläge.

Ich habe noch zwei weitere, die die nicht brauchen, ein Fitness-Studio mit einem squat rack...

  • Ausfallschritte - Nachdem diese sich zu einfach, anfangen, ein paar Hanteln, während Sie zu tun.
  • Sprint - Sprint, 100 Meter, zu Fuß zurück an den Start und wiederholen. Dies zu tun ein paar mal, ist ein tolles workout und trifft jeden einzelnen Muskel in den Beinen.
+437
ksyusha14 11.12.2010, 22:54:54

Sie sollten weiterhin tun, knee pushups, aber Sie sollten auch beginnen, regelmäßig Liegestütze an einer Steigung.

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Finde einen Winkel, wo Sie tun können 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mehr als das tun, finden Sie etwas niedriger. Mit der Zeit werden Sie kommen nach unten auf den Boden, wenn Sie regelmäßig Liegestütze!

+425
alisinka 17.01.2015, 08:49:15

Run! Es ist gut für deinen Körper und für dein Gehirn. Auf top von, dass es auch verringert das Risiko der Entwicklung von Demenz.

“Der beste Rat, den ich geben kann, um Ihr Gehirn gesund und jung ist aerobic-übung," sagt Donald Stuss, PhD, ein Neuropsychologe und Direktor des Rotman Research Institute in Baycrest-Zentrum für Geriatrische Pflege in Toronto.

+423
user7575 28.03.2014, 18:46:29

Ich würde sagen, dass Sie sich zu sehr auf die falschen übungen oder die falsche Durchführung der Trainingseinheiten. Sie erwähnt, Sie bekommen haben stärker, aber, die nicht korrelieren, die ganz dramatische Veränderungen in Ihrem Körper, speziell, wenn Sie versuchen zu bauen ein ästhetisches Aussehen mit dem Ziel der Erhöhung der Lautstärke.

Ich könnte nicht eine körperliche Therapeuten, aber ich kann dir sagen, den Fokus mehr auf Hypertrophie übungen als auf Sitzungen, die bauen Ihre Stärke, aber nicht Ziel-Muskel-Größe, die speziell auf die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie möchten, eine besser abgerundete glute Aspekt, was Sie tun müssen, übungen, die ihn heben und diese Größe wird auch begleitet von einer sehr gut abgerundeten Ernährung plan. Wie der Nahrungsaufnahme, vielleicht haben Sie erhöhte die Anzahl der Mahlzeiten, aber nicht Essen eine richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein zum Beispiel (die, wenn Sie tryin zu bauen ist die Masse, die erste der, werden muss mehr Bedeutung in Ihre Mahlzeiten), so stellen Sie sicher, dass Sie nicht machen diesen Fehler. Konzentriere dich nicht unbedingt auf Kalorien zählen, sondern auf Ihre Makros und Ihre Proportionen", wie viel Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, wie viel Fett", etc.

+383
duduchh 09.11.2018, 19:48:00

Ich habe festgestellt, dass Trainer oder andere erfahrene Bodybuilder sind ideal zur Arbeit mit, weil Sie helfen kann, mit der form und Methode. Eines der größten Probleme, die ich habe ist Muskel-isolation, was bedeutet, dass beim Versuch das Training einer bestimmten Muskelgruppe, die ich tatsächlich arbeiten, eine andere.

Beispiel: Trizeps-dips, die ich am Ende, die sich zu weit heraus und am Ende der Arbeit meine Schultern, anstatt mein Trizeps. Ich erkannte dies nach Schulungsvideos anzusehen. Aber ich fühlte mich nie, wie es war arbeiten, meine Schultern, so dass ich nie darüber nachgedacht.

Meine Frage ist, wie kann eine person, die Ausbildung, die allein helfen, zu erkennen, wenn Sie nicht die Isolierung des Ziel-Muskel-Gruppe und verhindern, das zu tun?

Ansehen von videos ist eine großartige Möglichkeit, um die form richtig, aber da ist niemand da und beobachtete mich, was kann ich tun, um sicherzustellen, dass meine form korrekt ist und, dass ich die Isolation der target-Muskel-Gruppe?

+348
Gary Alan 21.02.2011, 07:52:46

Ich möchte wissen, ob der Slendertone Gürtel hat keine negativen Auswirkungen auf die Muskeln oder auf den Geist. Ich habe gelesen, einige Bewertungen und feedback, online und fand nichts gefährliches darüber. Ist es ein Effekt-Gerät für Muskelaufbau bis Ihre abs?

+329
toolkit 06.09.2017, 04:19:54

Es ist wirklich eine sehr Allgemeine Frage, also werde ich meine Antwort allgemein durch kleben meine der Sport-Wissenschaft-mantra:

"Wenn Sie wollen, um gut in die X -, Praxis-by-doing-X und weniger von Y; wo Y ist funktional ähnlich zu X."

Wenn Sie möchten, um gut im laufen 1 Meile, dann laufen 1 Meile eine Menge. Throw in einigen kurzen Druck ausüben und ein wenig langsamer 2 Meile läuft, und Sie haben eine ziemlich gute Regelung, die verbessern Ihre 1-Meile Zeit.

Das ist das fundamentale Prinzip hinter der Programmierung für den Sport. Sie nicht sehen, Ruderer, verbringen die meisten Ihrer Zeit auf der Bank drücken, weil Sie zu Rudern. Wenn ich beim training für ein Rennen und verbrachte meine Zeit auf dem cross-trainer, hatte ein paar läuft dann würde ich mich nicht so gut tun wie jemandem, der das Gegenteil Tat.

Was tun burpees entwickeln (Muskeln)?

Sie erhalten gute zu tun, burpees und finden Sie einfacher als Ihr Verstand entwickelt sich die verbindungen benötigt, um führen Sie eine burpee, ohne zu denken über die Bewegungen und das Gleichgewicht. Entwickeln Sie Ihr Gehirn (Art)

Nächsten, burpees bestehen aus einem Hocke-Schub, gefolgt von einem squat-jump. Beide Varianten sind von der Durchführung einer Kniebeuge, aber beide sind nicht wirklich so gut, wie eine Reine, volle Tiefe, ass-to-grass, Körpergewicht Kniebeugen.

Problem ist, burpees nicht wirklich irgendwelche nennenswerten Widerstand oder Arbeit zu JEDEM Teil des Körpers, es gibt eine Menge von stabilisierenden geht und Bewegung, aber für die meisten Teil Sie sind nur schnell. Sie nicht entwickeln eine bestimmte Art von Körperbau, der kann categoried mit normalen Beschreibungen (lean/sperrig/Riss)

+239
Teogaryen 08.02.2013, 13:53:52

Wenn Sie die Muskeln bereits entwickelt sind, dann müssen Sie nur weiterhin bewusst machen Sie eine Anstrengung, um Sie zu aktivieren, wenn Sie aktiviert werden sollte. Es klingt wie Sie sind auch in der Dritten phase das Beispiel, das ich zitiert auf Tanzen und den Kern. Sie müssen nur halten Sie es so, dass es zur zweiten Natur zu Ihnen als gut.

Ich muss gestehen, als Programmierer auch, ich Sitze auf einem Stuhl, einen großen Teil meines Tages, und während dieser Zeit in meinem Stuhl, ich Einbruch eine Menge. Ich arbeite, um dies zu korrigieren, und so jedes mal, wenn ich merke, dass ich es mache, ich mache eine bewusste Anstrengung, es zu korrigieren. Ich habe auch umgestellt auf das sitzen auf einem gymnastikball die Letzte Hälfte des Tages. Es muss nicht "machen Sie gerade sitzen", aber die Muskeln in Ihrem Rücken zu, starten zu belästigen Sie viel schneller, wenn Sie nehmen eine schlechte Körperhaltung, die Sie daran erinnert, gerade sitzen schneller.

Ich Stimme zu, das Selbstwertgefühl spielen eine große Rolle in Ihrer Haltung als gut, und würde vorschlagen, dass, wenn Sie irgendwelche schwere Selbstwertgefühl Probleme, die Sie sehen, ein Berater. Ein niedriges Selbstwertgefühl führt zu einer Menge von anderen Komplikationen, einschließlich motivation und Gesundheit. Führende einen gesunden lebensstil mit Diät und Ernährung und gutes Gefühl über sich selbst ist sehr wichtig. Ich würde sagen, dass wenn Sie getan haben kung fu und tai chi für 3,5 Jahre, Sie sollten sehr stolz auf Ihre Leistungen bisher.

+147
Sandra60599 19.11.2010, 21:44:13

Ich habe eine Reihe von Hanteln, die ich nutzen möchte in das neue Jahr. Gibt es eine praktische Liste irgendwo (vorzugsweise mit Bildern) von Anfänger-übungen, die ich tun kann mit meinen Hanteln? Ich habe keine Hantelbank, also werde ich etwas brauchen, bare-bones. Ich würde am Liebsten etwas, das sehr einfach zu starten mit; ich bin eher zu kleben mit etwas, das einfach, also das ist ein guter Ausgangspunkt für mich.

Vielen Dank im Voraus für etwaige Tipps!

+124
coiso 19.01.2010, 15:40:29

Laufen-Strecken. Sich bequem auf agility-training. Ich vermute, dass ein Teil des Problems ist Nerven - /reflex aus einer flachen Asphalt gemischt mit eingeschnürten Hüften aus dem sitzen/fahren.

Mountain trail-running hat sich zu entlasten mein Bein Ungleichgewichte und verjüngen meine musculoskelatal system. Wenn die trails sind schwer zu bekommen, empfehle ich agility training Kompliment an die lange, langsame Entfernung der Vorwärtsbewegung. Bloß Fußball spielen könnte ausreichen. Fußball-Beweglichkeit (z.B. Strickleiter) könnte helfen, das problem besser zu verstehen. Basketball sollten Sie einen sanften explosive Agilität. Ohne Mountainbike-Routen der Ungleichgewicht kann nicht ganz verschwinden, aber die vollständige Entwicklung der Muskulatur würde Wunder tun gegen die Versicherung ein mehr, wettbewerbsfähigen Betrieb Leben. Berücksichtigen Sie auch schwimmen und Radfahren zu ergänzen und bieten eine aktive Erholung.

Auch ein Physiotherapeut, Chiropraktiker, Orthopäde, Masseur, könnte die diagnose eines "eingeklemmten Nerv" (wahrscheinlich aus dem Stuhl) und Sie könnten in der Lage sein, um das Gefühl Weg. Ich bezweifle jedoch, die zugrunde liegende Ursache wird erobert werden. Noch diese Profis bieten wertvolle Einblicke.

Könnten Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre form und es gibt mehrere Bücher, die ich empfehlen würde, aber grundsätzlich läuft in einer geraden Linie auf einer Ebenen Straße Alltag - für teure Roboter.

+113
Enakin Skyuoker 19.06.2017, 10:30:37

Heute habe ich versucht die EAS AdvantEdge 100% Whey Protein.

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Ich werde gerne wissen, ob das trinken diese Art von shakes Schaden, eine low-carb-Diät?

+32
DanielConsuegra 15.06.2015, 18:50:18

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